Hogy kell jól futni? Praktikus tanácsok kezdőknek
Világszerte emberek milliói élvezik a futást a testre és a lélekre gyakorolt nagyszerű hatása miatt, valamint azért is, mert szinte semmilyen felszerelést nem igényel. Csak egy jó futócipőre és az elhatározásra van szükség hozzá.
A futás önmagában olyan egyszerűnek tűnhet, hogy bármilyen felkészülésről beszélni nevetségesnek tűnhet.
De ha elsajátít néhány alapvető ismeretet erről a sportról - a futás előnyeiről, a megfelelő öltözködésről, a felkészülésről és a táplálkozásról -, akkor jóval nagyobb örömet lelhet a futásban és hatékonyabbá teheti az edzést.
Miért fantasztikus a futás? – a futás előnyei
Legtöbben a futással járó fizikai, szellemi és szociális előnyök miatt űzik ezt a sportot.
A futás az egyik leghatékonyabb módja a kalóriák égetésének és az állóképesség növelésének, valamint mentálisan is ellenállóbbá tesz. A kutatások azt mutatják, hogy a természetben való futás csökkenti a stresszszintet, oldja a szorongást, javítja a hangulatot és számos egyéb jótékony hatást fejt ki.
A futáshoz nincs szükség speciális felszerelésre, viszonylag olcsó sport, és bárhol el lehet kezdeni. Ráadásul az életkor sem akadály. Sokan az 50-es, 60-as vagy akár a 70-es éveikben kezdtek el futni!
Itt van pár további ok, hogy miért adjunk egy esélyt a futásnak:
Futhat egyedül, a barátnőjével vagy csatlakozhat egy futócsapathoz, amely motiválja és előre húzza.
Kezdjünk futni!
Akár teljesen kezdő, akár egy hosszú szünet után tér vissza a futáshoz, fontos, hogy könnyen és fokozatosan kezdjen, hogy elkerülje a sérüléseket.
Adunk pár tanácsot a kezdéshez.
Gondoskodjon az egészségéről
Ha ülőmunkát végez és csak néhány lépést tesz meg egy nap, nem árt konzultálni az orvosával, mielőtt elkezdene futni. Bár valószínűleg jóvéhagyja és támogatja új hobbiját, több jó tanáccsal szolgáljat az óvintézkedéseket illetően.
Rovnako v prípade, ak ste prekonali nejaké zranenie, užívate lieky alebo ak máte špeciálny zdravotný stav, opýtajte sa, či by ste mali dodržiavať osobitné pokyny. Napríklad ľudia s cukrovkou by si mohli so sebou zobrať nejaký malý snack.
Abban az esetben, ha sérülése volt, gyógyszert szed vagy az egészségügyi állapota indokolja, kérdezze meg, hogy követnie kell-e speciális utasításokat. Például a cukorbetegek jó ha visznek magukkal egy kis harapnivalót.
Fektessen be futócipőbe és öltözékbe
Egy lényeges dolog, aminek a fontosságát már az első alkalommal sem szabad alábecsülni, az a minőségi cipő. Szerezzen be egy pár kényelmes futócipőt, amely megfelel a futási stílusának.
Hasznos lehet betérni egy futásra szakosodott boltba, ahol személyre szabottan tudnak cipőt ajánlani.
Vásárolhat akár kényelmesebben, otthonról is. A webáruházakban számos különböző típusú, szabású és márkájú futócipőt és ruházatot találhat, gyakran akciós áron.
A minőségi futócipő az, amibe tényleg ajánlatos befektetni a futás előtt.
A speciális könnyű szövetből készült futó short vagy leggings, póló vagy pulóver nem létszükséglet, de szárazon tartják a bőrt és konfortosabb bennük a futás.
Azt tanácsoljuk, először határozza el magát és vágjon bele, alakítsa ki futó rutinját, akár lassan, fokozatosan, majd csak ezután fektessen be futó ruházatba.
Ez egy nagyon jó motiváció is lehet akár - pl. ha fokozatosan összegyűjtök 100 km-t, akkor meglepem magam egy új leggings-szel.
Vagy például egy fitnesz karkötővel, amely méri az időt, a pulzusszámot, az elégetett kalóriákat, a megtett kilométereket vagy akár az alvást is. A mai okosórák és karkötők már számos praktikus funkciót rejtenek és az áruk is megfizethető.
Tipp: Okos karkötőt szeretne, de nem tud választani az elérhető modellek között? Tekintse meg a legjobb fitnesz karkötők tesztjét és találja meg kedvencét.
Legyen óvatos és ne becsülje alá a bemelegítés fontosságát
Nikdy nevybehnite z domu len tak bez rozcvičky! Mohli by ste si privodiť zranenia.
Sose induljon futni bemelegítés nélkül. Felesleges sérüléseket szerezhet.
Najskôr sa poriadne zahrejte predtým, ako začnete behať. Prvých 5 -10 minút len zľahka klusajte a až potom zvýšte intenzitu. Môžete sa tiež zahriať rôznymi cvičeniami, ako dynamický strečing alebo bežecká abeceda.
Melegítsen be jól futás előtt. Az első 5-10 percben csak könnyedén kocogjon és csak ezután növelje az intenzitást. Különféle gyakorlatokkal is bemelegíthet, mint például a dinamikus nyújtás vagy a futóábécé.
Ügyeljen arra is, hogy kövesse a biztonsági előírásokat, például fontos, hogy a bal oldalon fusson, hogy a szembejövő autók észrevegyék Önt. Ha sötétben fut, akkor ne feledkezzen meg a fényvisszaverő elemekről, mint a karkötők, övek, fényszórók.
Séta-futás módszer
Ha még csak most kezd futni, kipróbálhatja a futás és a séta kombinációját. Sokak számára ez a legegyszerűbb módja az állóképesség fejlesztésének, és kevésbé terheli az ízületeket.
Egyszerűen csak kezdje egy perc futással majd folytassa egy perces sétával, ezután próbálja meg fokozatosan növelni a futási intervallumokat. Ha ez természetessé válik és kényelmes az Ön számára, hagyja ki teljesen a sétát, és csak fusson.
Tipp: Rossz idő van kint vagy egyszerűen csak otthon szeret inkább sportolni?
Olvassa el a legjobb futópadok tesztjét és válassza ki a legmegfelelőbbet.
Hogy könnyebb legyen a futás
A futás kezdetben kihívást jelenthet, de nem lehet olyan nehéz, hogy soha többen ne szánja rá magát. Minden edzés során tartson kényelmes és beszélgetős tempót. Ha nem tud kimondani egy teljes mondatot, lassítson.Ha egyedül fut, próbáljon akár magávalbeszélni, az segíteni fog.
Lélegezz orron és szájon át, hogy minél több oxigénhez jusson. Próbálja meg mélyen a hasába venni a levegőt, hogy ne szúrjon az oldala és elkerülje a görcsöket.
Minden futás után lassítson nyugodt kocogással vagy sétával. A finom nyújtás segít elkerülni az izommerevséget.
A sebesség vagy a megtett táv helyett a következetességre összpontosítson. Készítsen egy heti futási tervet, hogy szokássá váljon és fokozatosan építse be a futást a mindennapjaiba.
Ha még csak most kezd futni, tartson egy lassú de állandó tempót, mely közben tud beszélgetni is.
Milyen a jó futótechnika?
A futás természetes mozgás, de ez nem jelenti azt, hogy ne lehetne javítani a futás stílusán.
A megfelelő futótechnika segítségével hatékonyabb futóvá válhat. Megtanulhat energiát spórolni, javíthat a tempón, hosszabb távokat futhat, valamint csökkentheti a sérülések kockázatát, ha óvatosan és a különböző technikai elemekre figyelve fut.
Néhány alapvető szabályt kell betartani:
Gyakorolja be a helyes testtartást
Tartsa a testét függőlegesen. A fejet fel kell emelni, mintha kis szeretne nyújtózni vagy magasabbnak látszani, a vállakat is egyenesen, de lazán kellene tartani.
A csípőt tartsa természetes helyzetben. Győződjön meg róla hogy nem dől sem előre sem hátra (ami jellemző a fáradt futókra).
A hosszabb távokon különösen figyeljen arra, hogy tartja a vállait. Ne görbüljön előre. Szegezze a tekintetét 3-6 méterrel maga elé.
A kezeknek természetesen előre-hátra kell lendülniük, a mozgást a vállízületből indítva (a könyökízület helyett). A könyökét hajlítsa be 90 fokban. A megfelelő helyzetben a kezének szinte dörzsölnie kell a törzsét, miközben előre-hátra mozog.
A tenyerét és az ujjait a lehető leglazábban kell tartania. Finoman be is hajlíthatja őket, vagy teljesen laza is maradhat. Semmiképp se szorítsa ökölbe a kezét, mert attól feszülhetnek az izmok a vállában, a karjában és a nyakában.
A kezeivel is segítheti a futást - hajlítsa be a könyökét 90 fokban és mozogjon a kezeivel a lehető legtermészetesebben.
A helyes talajfogás
A módja annak, hogy hogyan ér a lába a talajhoz, szintén nagyon fontos - ezt hívjuk talajfogásnak. Ennek három módja van - sarokra való érkezés, a talp közepére való érkezés vagy ez ún. előlábas érkezés (a lábújjpárnákra)
Az előlábas érkezés a leginkább ízületkímélő és elméletileg a leggyorsabb, viszont nagyobb megterhelést jelent az achillesnek..
A sarokra való érkezés ideális lassabb futáskor. Nagyon fontos tényező a testsúly - pl. ha valaki tújsúlyos, nem lesz a legegyszerűbb az előlábas érkezés.
A megfelelő talajfogás a telitaplas érkezés, vagyis a talp közepére való érkezés. A lábfejnek olyan puhán kéne érkeznie, mozognia, mint egy macskáénak. Csak egy halk "koppanást" szabadna hallani a láb talajhoz érésekor.
Ne húzza a lábát és ne dobogjon! A hangos érkezés a talajra nem csak elveszi az erőt, hanem rosszfelé irányítja az energiát - a test eleje felé.
A lábak úgy működnek, mint a kerékpáron: fel a térd, lefelé nyomás, könnyű talajfogás, majd újra, vagyis a lábak köröket írnak le.
A futók nagy része igyekszik a lábujjpárnákra érkezni. Adjon időt magának, ez egy kicsivel több gyakorlást igényel.
Táplálkozás és hidratáció
Ha elkapja a lendület, nagyon hamar megtapasztalhatja, hogy az étkezés és az ivás is a segítségére lehet, de akár hátráltathatja is.
Folyadékbevitel
Vizet vesztünk az izzadással, ha hideg, ha meleg van kint. Ez azt jelenti, hogy a folyadékot pótolnia kell a futás előtt, közben és után is.
Ivás futás előtt
Igyon aránylag gyakran. Legideálisabb 20 percenként 1,5 - 2 dl folydékot inni a futás előtti egy óráig.
Ivás futás közben
Nagyon fontos eleget inni, főleg ha nagyon meleg az idő. A folyadékbevitellel megelőzhetjük a hirtelen teljesítménycsökkenést, a szervezet túlmelegedését és még a veséket is végjük.
Az ivásra szánjon időt. Az a pár másodperc, amit azzal spórolna meg, hogy futás közben próbál inni, nem ér annyit. Félrenyelhet és csak egy-két kortyot sikerül így innia. Az a pici gyaloglás vagy megállás az ivás idejére segít megnyugodni és ellazulni.
Ivás futás után
Inni futás után is fontos. De azért ne vigye túlzásba, igyon inkább kisebb adagokat, egyszerre 2-3 dl-t, így igyon meg 1-2 l-tt egy óra alatt. Úgy tudja felsmerni, hogy teste ismét kellően hidratált, így vizelete színe ismét világos lesz.
Ne próbálkozzon futás közben inni, mert félrenyelhet. Inkább lassítson a tempón és igyon gyaloglás közben.
Egy futó megfelelő táplálkpzása
Amit futás előtt, alatt és után eszik, az nagy hatással van a teljesítményére és a regenerációra.
Kombo tanácsa
Ne feledje, hogy csak azért, mert a futással kalóriát éget, még nem tömhet magába bármit, ami csak eszébe jut.
Ha szeretné tartani a súlyát, tartsa észben a legegyszerűbb egyenletet – amennyi kalóriát bevisz, annyit el is kell égetnie.
Ha fogyni szeretne – több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit bevisz.
Étkezés futás előtt:
Futás előtt egyen valami könnyűt, magas szénhidráttartalmú, de alacsony zsír-, fehérje- és rosttartalmú ételt. Igyekezzen a futás előtt 1,5 vagy akár 2 órával enni.
Megfelelő ételek például:
- teljes kiőrlésű pékáru mogyoróvajjal,
- banán és energiaszelet,
- zabpehely erdei gyümölccsel,
- teljes kiőrlésű kenyér pulykasonkával és sajttal.
Ne feledje, minden futó más. Van, aki akkor is probléma nélkül vág neki a futásnak, ha előtte 30 vagy 60 perccel evett. Eltarthat egy ideig, míg ön is kialakítja a saját rutinját.
1,5 -2 órával futás előtt jó enni valami könnyűt, pl. egy tál gabonapelyhet erdei gyümölccsel.
Evés futás közben :
Ha több, mint 90 percet fut, fel kell töltenie az energiakészletét. Futás közben is egyszerűen fogyasztható, kiváló energiaforrások közé tartoznak a különböző speciális zselék, szeletek vagy cukorkák is.
Étkezés futás után:
Futás után érdemes pótolni a folyadékot és szénhidrátot és fehérjét tartalmazó könnyű ételeket fogyasztani.
Ha nincs éppen ideje enni, az energiazselék és energiaszeletek is jó szolgálatot tehetnek.
Futás után megfelelő ételek pl.:
- teljes kiőrlésű pékáru mogyoróvajjal,
- protein ital
- görög joghurt gyümölccsel
Ahhoz, hogy végre elkezdjen futni, éppen elég egy jó futócipő és némi elszántság. Minden más csak jó tanács, amit beépíthet majd a futási szokásai közé. Fogjon egy jó barátot, zenét a fülbe, és próbáljon úgy tekinteni a futásra, mint aktív kikapcsolódásra. Formába lendül, kitisztul az elméje és a futás utáni érzés és állapot igazán felbecsülhetetlen. 🙂