20 finom élelmiszer, melynek magas a fehérjetartalma
A fehérjék a szervek, az izmok, a bőr és a hormonok alapvető építőkövei. Testünknek szüksége van rájuk a szövetek fenntartásához és javításához, továbbá fehérjékre van szükségük az egészséges növekedéshez is.
Tanulmányok bizonyítják, hogy a fehérje fogyasztása szintén segíthet megszabadulni a hasi zsírtól, miközben növeli az izomtömeget és az erőt. A magas fehérjetartalmú étrend segíthet a vérnyomás csökkentésében, a cukorbetegség elleni küzdelemben és más egészségügyi előnyei is vannak.
A következőkben 20 magas fehérjetartalmú étel listáját olvashatja, melyek nem mellékesen még finomak is.1. Tojás
A tojás a legegészségesebb és legtáplálóbb élelmiszerek közé tartozik. Kiváló vitamin-, ásványi anyag forrás, továbbá egészséges zsírokat, antioxidánsokat és az agy számára fontos más tápanyagokat tartalmaz.
Az egész tojásnak nagyon magas a fehérjetartalma, de maga a tojásfehérje szinte tiszta fehérjéből áll.
Egy nagy tojásban 6 g fehérje és 78 kcal van.
2. Csirkemell
A csirkemell egyértelműen a legnépszerűbb fehérjében gazdag ételek közé tartozik. Ha bőr nélkül fogyasztja, a bevitt kalóriák nagy része közvetlenül fehérjéből származik.
A csirkemell gyorsan készen van, sokoldalú és sokféleképpen elkészíthető. Fogyáshoz is kiválóak, mert viszonylag kevés kalóriát és mégis jóllakik tőle.
100 g csont nélküli és bőr nélküli csirkemell 31 g fehérjét és csak 165 kcal-t tartalmaz.
A csirkemell népszerű étel a fitnesz rajongók és a fogyni vágyók körében a magas fehérjetartalma és alacsony kalóriatartalma miatt.
3. Sovány marhahús
A sovány marhahúsnak magas a fehérjetartalma, valamint elegendő vasat, B12-vitamint és sok más fontos tápanyagot tartalmaz.
A marhahús megfelelő a szénhidrátszegény diétát alkalmazók számára is. Étkezés közben ne feledje, hogy a testnek több időre van szüksége az ilyen hús megemésztéséhez. Ha nem akarja túltelítődöttnek érezni magát, fogyasszon hozzá zöldségsalátát.
100 g sovány marhahús 29 g fehérjét és 219 kcal-t tartalmaz.
4. Pulykamell
A pulykamell sok szempontból hasonló a csirkemellhez. Főleg fehérjékből áll, nagyon alacsony a zsír- és kalóriatartalmuk. Ízletes, illetve sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.
100 g pulykamell 30,1 g fehérjét és 147 kcal-t tartalmaz.
5. Mandula
A mandula egy népszerű dióféle magas fehérjetartalommal. Gazdag telítetlen zsírban, rostban és különféle fontos tápanyagokban. Ugyancsak fantasztikus antioxidáns-források és a világ legjobb E-vitamin-forrásai közé tartoznak.
Még a súlycsökkentésben is hatékonyak lehetnek. Dióallergiás embereknek kerülniük kell őket.
Egyéb fehérjében gazdag diófélék közé tartozik a pisztácia és a kesudió.
100 g mandula 21,15 g fehérjét és 579 kcal-t tartalmaz.
Tudta, hogy a mandula a világon az egyik legjobb E-vitamin forrás?
6. Tökmag
A tökmag hihetetlenül magas tápanyag-tartalommal rendelkezik, beleértve a vasat, a magnéziumot és a cinket. Ezenkívül nagyon ízletes, étkezések között is ropogtathatja vagy ízesítheti vele például a zöldségsalátát vagy a sütőtökkrémlevest.
Egyéb magas fehérjetartalmú magok közé tartozik a lenmag, a napraforgómag és a chia.
100 g tökmag 30 g fehérjét és 559 kcal-t tartalmaz.
7. Zab
A zab a legegészségesebb gabonafélék közé tartozik. Magas fehérjetartalma mellett rostot, magnéziumot, mangánt, tiamint (B1-vitamin) és számos más tápanyagot is biztosít.
Fogyaszthatjuk például népszerű zabpehely formájában, amelyet számos egészséges módon elkészíthetünk - gyümölccsel, gyümölcspüré formájában, turmixokban.
100 g zabpehely 13,15 g fehérjét és 379 kcal-t tartalmaz.
8. Mogyoró
A földimogyoróban sok a fehérje, a rost és a magnézium. Egyes tanulmányok szerint segíthet a fogyásban is.
A földimogyoróvajnak is magas a fehérjetartalma, de vigyázzon a magas kalóriatartalmával. Mértékletesnek kell maradni, főleg ha fogyni próbál.100 g földimogyoró 25,8 g fehérjét és 567 kcal-t tartalmaz.
Válasszon pörköletlen és sótlan mogyorót és vigyázzon, mennyit fogyaszt belőle. Bár magas a fehérjetartalma, kalóriából is sok van benne.
9. Ezékiel kenyere
Ezékiel kenyere különbözik a legtöbb kenyértől. Bio és csírázott teljes kiőrlésű gabonákból és hüvelyesekből készül, beleértve a kölest, árpát, tönkölybúzát, szójababot és lencsét.
A legtöbb más típusú kenyérhez képest az Ezékiel kenyér magas fehérjetartalmú, sok benne a rost és a tápanyag.
Egy szelet 4 g fehérjét és 80 kcal-t tartalmaz.
10. Quinoa
A Quinoa különösen az egészséges táplálkozás rajongói körében népszerű, az ún. szuperétel. Vitaminokban, ásványi anyagokban, rostokban és antioxidánsokban gazdag, nagyon egészséges.
100 g főtt quinoa 4,4 g fehérjét és 120 kcal-t tartalmaz
11. Lencse
A lencse egy olyan hüvelyes, amelynek magas a rost-, magnézium-, kálium-, vas-, folát-, réz-, mangán- és egyéb tápanyagtartalma.
A lencse a világ egyik legjobb növényi fehérjeforrása, kiváló választás vegetáriánusok és vegánok számára.
Egyéb sok fehérjét tartalmazó hüvelyes a szójabab, a bab és a csicseriborsó.100 g főtt lencse 9 g fehérjét és 116 kcal-t tartalmaz.
A különböző színes lencsékkel változatossá teheti étrendjét, így szert tehet a megfelelő mennyiségű fehérjére.
12. Brokkoli
A brokkoli nagyon egészséges zöldség, amely C-vitamint, K-vitamint, rostokat és káliumot tartalmaz. Bioaktív tápanyagokat is tartalmaz, amelyek védik a szervezetet a rák kialakulásától.
De ami a legfontosabb, a többi zöldséggel összehasonlítva magas a fehérjetartalma.
100 g nyers brokkoli 2,8 g fehérjét és csak 34 kcal-t tartalmaz.
13. Kelbimbó
A kelbimbó a brokkoli után a következő magas fehérjetartalmú zöldség. Magas a rosttartalma, sok benne a C-vitamin és más tápanyag is.
100 g főtt kelbimbó 2,55 g fehérjét és csak 36 kcal-t tartalmaz.
Lehet, hogy gyermekként nem ette meg a kelbimbót, de próbáljon krémlevest főzni belőle, süsse be sajttal vagy tálalja köretként a húshoz, és biztosan hozzászokik.
14. Túró
A túró végülis egyfajta sajt, amelynek alacsony a zsír- és kalóriatartalma. Kazein fehérjét tartalmaz, amely lassú felszívódású, lassan emésztődik, és elegendő aminosavat biztosítva az izmoknak.
Kalciumban, foszforban, szelénben, B12-vitaminban, riboflavinban (B2-vitamin) és különféle egyéb tápanyagokban gazdag.
További magas fehérjetartalmú sajtok közé tartozik a parmezán, a svájci sajt, a mozzarella és a cheddar.
100 g túró 12,4 g fehérjét tartalmaz és csupán 72 kcal-t.
15. Görög joghurt
A görög joghurt nagyon sűrű joghurt, és a klasszikus fehér joghurtokhoz képest körülbelül másfélszer annyi fehérjét tartalmaz. Remekül illik sós és édes ételekhez is. Krémes állagú, sok tápanyagot, probiotikus kultúrát és kalciumot tartalmaz.
Görög joghurt vásárlásakor válassza azt, amely nem tartalmaz hozzáadott cukrot. Hasonlóan sok fehérjét tartalmaz a teljes zsírtartalmú fehérjoghurt vagy a kefir.
100 g alacsony zsírtartalmú görög joghurt 10,2 g fehérjét és csak 59 kcal-t tartalmaz.
16. Tej
A tej szinte minden tápanyagot tartalmaz, amelyre a szervezetnek szüksége van. Jó minőségű fehérjeforrás, emellett magas kalcium-, foszfor- és riboflavintartalma (B2-vitamin).
Ha szabályozza a zsírbevitelt, választhat alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejet.
Laktóz-intoleranciában szenvedők esetében a tejfogyasztás emésztőrendszeri tünetekhez vezethet. A tejallergiában szenvedőknek súlyos tünetei is lehetnek, ezért a tej nem megfelelő fehérjeforrás a számukra.
Azok, akik szeretnének tejet inni, de a szervezetük nem tolerálja, vagy ha nem fogyasztanak növényi táplálékot, ihatnak helyette szója- vagy más növényi tejet.
100 g teljes tej 3,15 g fehérjét és 61 kcal-t tartalmaz.
Ha nem iszik tejet vagy vegetariánus, esetleg vegán, akkor válassza a növényi változatokat - mandula-, szója- vagy kókusztejet.
17. Tonhal
A tonhal egy nagyon népszerű hal, tálalhatja hidegen salátához vagy frissen grillezve. Alacsony a zsír- és kalóriatartalma, de gazdag fehérjeforrás.
A többi halhoz hasonlóan a tonhal is jó tápanyagforrás, és omega-3 zsírsavakat is tartalmaz.
100 g tonhal saját levében 19 g fehérjét és 90 kcal-t tartalma.
18. Lazac
A halak általában nagyon egészségesek. A lazac népszerű és mára könnyen elérhető étel lett. Ha lehetséges, próbáljon olyan vadon élő lazacot választani, amely több ásványi anyagot és kevesebb zsírt tartalmaz, mint a tenyésztett lazac.
100 g lazac 25 g fehérjét és 203 kcal tartalmaz.
A lazac 25 g fehérjét tartalmaz, kiváló lehet egy gyors ebédre vagy vacsorára, tálalja sült burgonyával vagy zöldségsalátával.
19. Garnélarák
A garnélarák a tenger gyümölcseinek egyike, alacsony kalóriatartalmú, de sok különféle tápanyagot tartalmaz, beleértve a szelént és a B12-vitamint.
A garnélarák, akárcsak a hal, omega-3 zsírsavakban is gazdag. Hidegen és melegen tálalva is nagyon finom.
100 g garnélarák 24 g fehérjét és 99 kcal-t tartalmaz.
20. Protein étrend-kiegészítők
Ha szorít az idő és nincs alkalma normális étkezésre, hasznos lehet egy fehérjés étrend-kiegészítő.
A tejsavóprotein a tejtermékekből származó kiváló minőségű fehérje, amely segíthet az izomtömeg növelésében, illetve a fogyásban. A fehérjetartalom termékenként változik - fehérjeporok, szeletek, kekszek és persze a márkák is különböznek.
Ez függ a típustól és a márkától is. 20-50 gramm fehérje lehet egy adagban.
Ha az edzőteremből egyenesen a munkába szalad és nincs ideje reggelizni, igyon egy proteinshaket, amely biztosítja a szükséges mennyiségű fehérjét és garantáltan csillapítja az éhségét.
A fehérjék elengedhetetlenek az egészségünk szempontjából és még a fogyásban is segíthetnek. Az ételek kalóriatartalmára azonban ügyelni kell.
Már régen megcáfolták, hogy elég fehérjét csak állati eredetű táplálékból lehet szerezni. Rengeteg fehérje van a növényi alapú ételekben is, és ezek kiváló alternatívát jelentenek a vegánok és a vegetáriánusok számára.